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라이프

건강하고 맛있고 간단한 아침메뉴 추천

by 모여랑 2022. 12. 9.

건강하고 맛있고 간단한 아침

우리 집 아침은 3번 차려진다.

1번 남편

2번 딸

3번 아들

 

출근, 등교, 등원 시간이 모두 다르니 밥상은 솔직히 생일 아니고는 힘들다.

1번과 2번은 밥먹는 시간을 줄여 잠을 더 자고 싶어 하는 스타일이라 차려주면 와서 쏠랑 몇 숟가락 먹고 가겠지만 숟가락이라도 놓여있지 않으면 안 먹고 가는 스타일이라 혼자 속 터지느니 나도 편하자는 주의가 된 지 오래됐다.

아침부터 빵과 우유, 콘 프라이트, 요구르트, 시판 요구르트만 먹고 가는 날은 왜 이렇게 마음이 불편한지.. 

그나마 에어프라이어에 군고구마와 우유, 사과랑 우유랑 요구르트 넣고 갈아주는 사과주스, 삶은 계란, 미숫가루 정도는 건강한 아침이라 생각했는데 아침에 먹는 군고구마도 좋지 않다는 얘기가 있어 알아보기로 한다.

아무리 건강에 좋아도 안 먹고 가면 끝이니 건강한 식단에 맛까지 추가하며 간편하게 차릴 수 있는 걸로 알아보고 응용해보자.

 

아침식사의 필요성

1. 뇌의 기능이 활발해진다.

음식을 보거나 냄새를 맡으면 대뇌가 자극되는데, 음식을 먹으면 더 잘 자극된다. 아침을 먹고 대뇌가 일찍 자극받으면 작업능률이 오르고, 학습능력 향상을 기대할 수 있다.

아침식사를 한 학생들이 학교에서 덜 피곤하고 체력적으로 더욱 빠르게 움직이며, 튼튼한 신체 지구력을 보였다는 보고도 있다.

 

2. 소화 기능이 좋아진다.

위산 등 각종 소화효소와 호르몬이 분비되고 위장관 운동도 좋아진다. 변비치료에도 좋아 아침에 일어나자마자 화장실에 가는 것보다 아침 식사 후에 변을 보는 것이 좋다. 아침식사가 장의 운동을 활발하게 하기 때문이다.

 

3. 체중 조절 효과도 있다.

아침식사를 먹으면 충동적인 간식 섭취를 줄이게 된다. 아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식을 할 가능성이 있다. 성공적인 체중 조절을 위해서는 세끼를 비슷하게 먹는 것이 도움이 된다.

 

4. 적절한 아침식사 시간

잠에서 깬 지 30분에서 2시간 사이가 좋다. 가볍게 운동이나 산책을 한 후에 아침을 먹으면 더욱 좋다.

 

 < 출처 :  서울 아산 변원 메디컬 칼럼 정훈용 >

 

 

아침 공복에 먹으면 안 좋은 음식

 

1. 우유

우유는 섬유질을 제외하고 영양소를 골고루 지니고 있어 좋지만 공복에 우유를 마시면 위장의 연동운동이 발라져 영양소가 흡수되기 전에 위장을 다 통과하기 때문에 우유의 많은 영양소를 흡수하지 못한다. 또한 공복에 우유를 마시면 우유 속 칼슘과 단백질의 일종인 카제인이 위산 분비를 촉진하고 위벽을 자극해 위를 쓰리게 만든다. 위염이 있다면 악화시킬 수도 있다.

 

2. 고구마

고구마 속 타닌과 아교질이 위벽을 자극하고 위산을 과다 분비시켜 속 쓰림과 통증을 유발하기 때문이다. 빈속에 고구마를 먹으면 혈당 수치를 올려 혈관 내 노폐물을 쌓으므로, 특히 당뇨병이나 고혈압 등의 질환이 있으면 주의해야 한다.

 

3. 바나나

바나나 1개에는 약 48mg의 마그네슘이 들어있는데 함량이 높기 때문에 빈속에 먹으면 혈중 농도를 증가시켜 무기질 불균형을 초래한다. 심 잘 질환이나 저혈압이 있다면 더욱 조심해야 한다.

 

→ 우유, 고구마, 바나나는 처음에 먹는 것을 피하면 되고, 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다.

 

 

 

 

아침 공복에 먹으면 좋은 음식

 

따뜻한 물 (어떤 음식을 섭취하든 제일 우선으로 먹어주는 것이 좋다.)

공복에 따뜻한 물로 위를 깨우는 것이 좋다.

수분을 보충해주고, 장운동을 촉진하며, 노폐물 배출을 돕기 때문이다.

 

1. 달걀

저열량 고단백 음식이라 부담스럽지 않으며, 아미노산이 다량 함유되어 있어 집중력을 높이고, 스트레스 해소에도 좋다.

삶은 달걀 / 구운 달걀 / 계란 프라이 + 채소(달걀에는 비타민C 없어 피망, 키위, 브로콜리, 시금치, 귤 등 추가)

 

2. 감자

감자 속 알기닌이 위벽을 보호해주며, 식이섬유가 대장을 튼튼하게 하고 변비를 예방한다.

아침에 유독 잘 붓거나, 평소 위궤양으로 고생하고 있다면 감자즙이나, 수프 등으로 먹는 것이 좋다.

삶은 감자 / 감자 샐러드 / 감자수프 / 에어프라이어에 감자튀김

 

3. 토마토

대표성분인 라이코펜은 혈관을 깨끗하게 해 주고, 강력한 항산화(노화) 작용으로 혈관의 이물질 제거에 도움을 줘 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 좋다. 폴리페놀 및 플라보노이드 함량을 살펴본 결과 항산화 효과가 확인되어 암세포 성장을 억제한다. 방울토마토는 당지수가 낮아 당뇨병 예방, 관리에 좋은 식품이다.

토마토 주스 / 토마토+꿀 / 토마토 에그 스크램블

 

3. 요구르트

유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘된다. 우유를 먹으면 불편한 사람들도 부담이 없다. 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 혈중 콜레스테롤 조절을 도우며 면역기능을 활성화시킨다. 

유산균은 위산에 약하므로 아침 공복에 물 한 컵을 마시고 위산을 씻어낸 후 먹는 것이 좋다. 시판 제품은 단순당과 열량이 많아 저지방. 무지방 요구르트를 선택하는 것이 좋다. 그릭 요구르트는 인공첨가물 없이 원유와 과일만을 사용해 만들어지고 단백질이 풍부, 나트륨과 당성분은 적다. 

 

4. 꿀

아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는데 도움을 주며, 장운동을 촉진해 변비 완화에 좋다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다.

 

6. 오트밀 (귀리를 볶은 후 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것)

오트밀은 위벽을 보호할 뿐만 아니라, 함유된 각족 무기질이 불안감, 스트레스 등 순간의 기분을 이완시키는데 도움을 준다. 

오트밀 요구르트 볼 / 오트밀 죽 / 오트밀 스크램블 에그

 

5. 견과류

혈관을 깨끗하게 하고 노화를 늦추는데 도움을 준다. 동맥경화를 예방(땅콩)해 심장병, 뇌졸중으로 이어지는 것을 차단할 수 있다. 근육 보강(아몬드), 노폐물 제거(호두), 두뇌(잣)에도 좋다.

하지만 견과류 속 지방은 온도와 습도에 민감한 편이어서 쉽게 산화돼 아플라톡신 같은 독소가 생기기 쉽다. 아플라톡신은 발암물질로 간암 위험을 높이며 가열해도 없어지지 않는다. 따라서 견과류는 쓴맛이 나는 등 맛이 조금이라도 이상하면 버리는 게 안전하다. 밀봉해서 냉장, 냉동 보관하는 것이 좋다. 또한 견과류는 칼로리가 높은 편이어서 살이 찔 우려가 있으니 식이섬유가 풍부한 채소, 과일과 함께 먹으면 좋다.

하루견과 한 봉지 / 요구르트 견과류 

< 출처 :  하이닥 헬시 라이프 칼럼  & 코미디 닷컴  >

 

아침메뉴 활용기

1. 따뜻한 물 / 미숫가루(우유, 꿀) / 요구르트(+견과류)

2. 따뜻한 물 / 사과 / 에그 스크램블

3. 따뜻한 물 / 감자 / 사과주스(우유, 요구르트)

4. 따뜻한 물 / 토마토(+꿀) / 계란 프라이

5. 따뜻한 물 /토마토 주스(우유, 요구르트) / 삶은 계란

6. 따뜻한 물 / 감자수프 / 요구르트 견과류

7. 따뜻한 물 / 오트밀 죽 / 방울토마토

8. 따뜻한 물 / 감자튀김 (감자 깎아서 기름 바르고 에어프라이어에 25분 정도 돌리기) 

 

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